z hantlami

[...] plecy + biceps PLECY 1. Podciąganie na drązku 15/15/15 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8 4. Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8 2. Uginanie naprzeminne z hantlami 12/10/8 3. Uginanie ramienia z hantlą młotkowy 12/10/8

Plan wygląda dobrze ale wrzuciłbym na nogi coś bardziej funkcjonalnego w zestawie B, np. wykroki z hantlami.

[...] 4-uginanie ramion (bic) 10kgx10 5-pomki na hantlach z podnoszeniem do tulowia pojedynczej hanyli 10kgx10 6-wznosy hantli bokiem 8x7kg 7-pompki na poreczach 12x 8- 8 przysiadów z hantlami po 17kg pozn iej bez zabki (przysiad wyskok 15 powt) PRzerwa 1,5 min -2min i kolejne 2 obwody RAZEM 3 :) Pozniej 15 min na worku z przerwami .... KONIEC :)

[...] treningu hehe rozgrzewka 10 min tarcze tech 20 min tren obwodowy(stacje) 1- wyciskanie hantli(20kgx2) skos 12 powt 2- podciaganie na waskim podchwytem 10 powt 3- martwy z hantlami na postych nogach(20kgx2) 12powt 4- pajacyki z wyrzutem w przut krazka 10 kg 15 5- krecenie krazkiem 10kg w okol glowy (obszerne ruchy)x 5 lewo x5 w prawo 6- [...]

Że robisz po kolei każde ćwiczenie po każdej serii i przechodzisz do następnego. Przykładowo: Zrobisz 10 scyzoryków, przechodzisz do przysiadów z hantlami. Przysiadów zrobisz przykładowo 20, to przechodzisz do pompek z nogami wyżej. I tak do ostatniego ćwiczenia, a gdy skończysz zrobiłeś jeden obwód. Odczekujesz 3-5 minut i robisz znów tak samo, [...]

[...] 12,12,12 - Szrugsy 12,12,12,12 (każdy ruch wstrzymany 15s) ( możesz odpuścić ) tu bym MC albo wyprosty tułowia na ławce rzymskiej Sobota: RAMIONA - Bicepsy ze sztangą 12,12,12,12 - Bicepsy z hantlami (młotki) 12,12,12,12 - Bicepsy na modlitewniku (4 serie do wyczerpania) - Tricepsy na wyciągu 10,10,10 - Pompki szwedzkie (do wyczerpania 1 seria)

Czyli tak: Dieta A ćwiczenia: Rozgrzewka (rozciąganie, przysiady itp.) Nogi: Przysiady z hantlami- 4 serie Plecy: Na razie samo wiosłowanie, jak drążek będzie to dorzucę podciąganie- 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek- 4 serie Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc- 2 serie Biceps: Uginanie [...]

Spoko, a ćwiczenia ok ? Rozgrzewka (rozciąganie, przysiady itp.) Nogi: Przysiady z hantlami- 4 serie Plecy: Na razie samo wiosłowanie, jak drążek będzie to dorzucę podciąganie- 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek- 4 serie Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc- 2 serie Biceps: Uginanie ramion z [...]

[...] na mase to nie korzystaj z modlitewnika. Uginanie ramion z uchwytem młotkowym , ugianie ramion ze sztangą łamana itp. Na barki daj wyciskanie hantli i unoszenie ramion z hantlami pochyłem. Na plecy dobry bd drążek i wiosłowanie. Nogi klasyczne przysiady, martwy ciąg, prostowanie nóg na maszynie. Łydek rób 3x25 ale z większym ciężarem. I [...]

[...] oczywiscie pod katem masy (chudy jestem i przyrosty sie przydadza) do tej pory moj plan na bic to 1.Uginanie na modlitewniku ze sztangą 10-10-10(stały)2.Uginanie ramion z hantlami na lewce skos 10-10-10(stały) cwiczyłem tak 5 tygodni robilem te ćwiczenia w superseriach z tricem i daja fajne dopompowanie chce teraz zmienic ale nie wiem ktore [...]

Ogólnie oba do bani Masz gotowca ... A Uda -Przysiad wykroczny z hantlami Plecy -Martwy ciąg Klata -Wyciskanie na skosnej Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy Bicepsy -Unoszenie chantli-chwyt młotkowy Tricepsy -Francuskie wyciskanie sztangi Przedramiona -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Łydki -Wspiecie na palce z obciązeniem - [...]

[...] sztangi stojąc 15/12/10 unoszenie hantli siedząc na ławeczce skośnej 12/10/8 Przedramiona zginanie nadgarstków ze sztangą – podchwyt 20/15/12 zginanie nadgarstków z hantlami – nachwyt 20/15/12 Piątek: Barki wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12/10/8 unoszenie hantli bokiem 12/10/10 unoszenie hantli w opadzie 15/12 wiosłowanie ze [...]

Pull 2 Sciąganie drążka szeroko do klatki/karku 15/12/10/6 Wiosłowanie z hantlami w oparciu o ławke skośna 4s 15/12/8/6 Dzień dobry 4s 15/15/15 Uginanie młotkowo 4s 15/12/8/6 Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15 Allachy 4s 15/15/12/12 Trzymanie statyczne sztangi 2s 26 serii Przerwy między seriami w wyciskaniach przysiadach [...]

Ok dzięki za pomoc, wezmę na pewno te rady pod uwagę. Zależy mi jeszcze, by ktoś wypowiedział się na temat pompek i brzuszków oraz ćwiczenia z hantlami. Wydaję mi się, że jakaś rozpiska bardziej szczegółowa nie jest tu potrzebna, ale jednak wolałbym zaczerpnąć wskazówek od ekspertów.

[...] 3 seria pompek na triceps w oparciu o ławeczkę tyłem po 15 powtórzeń 3x15 rozpiętki, obciążenie 3kg 3x15 ćwiczenia na maszynie polegające na wyciskaniu ciężaru sprzed klatki-obciążenie 5kg 3X15 odwodzenie ramion za głowę, również na maszynie, też na klatkę 2x20 i 2x15 prostowanie ramion z hantlami 3 i 2 kg-barki 4x20 triceps na maszynie

[...] ze sztangą siedząc 60 kg 2*8 rir 1 3.dipsy maszyna 3*9 rir 1 4.hummer na górę klatki 25 kg *9 rir 1 Back off 15 kg *12 rir 2/1 5.butterfly 3*14 rir 1/0 6.unoszenie na boki z hantlami 16 kg 3*15 rir 1 7.prostawanie ze sznurem 3*10 rir 1 8.wspięcia na palce stojąc 3 sekundową pauza na dole 3*14 Trening całkiem udany. Wyciskanie już w miarę ciężko. [...]

[...] Wyciskanie hantli siedząc 15/12/12 Unoszenie bokiem 12/12/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12 uginanie ramion ze sztangą + francuz 15/12/12 Uginanie ramion z hantlami z supinacją + wycisk wąski 12/12/12 Czwartek Nogi+brzuch+dół pleców Przysiady 15/12/10/10 Dzień dobry/rdl 12/12/12 Prostowanie + uginanie nóg na maszynach 10/10 [...]

[...] hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10 10x5kg/10x5kg/10x5kg/8x5kg 10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5 kg 10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5 kg 2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12 10x3kg/10x3kg/8x3kg/8x3kg 10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg 10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg 3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12 [...]

[...] 2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10 10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/8x5,5kg 10x5kg/10x5kg/10x5kg/8x5kg 2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12 10x3kg/10x3kg/10x3kg/9x3kg 10x3kg/10x3kg/8x3kg/8x3kg 3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12 10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/8x3,5kg [...]

[...] zapoznać się z tym tematem http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych__foty_str._12-t359947.html Oczywiście takie ćwiczenia jak uginanie ramion z hantlami czy butelkami zastępujesz sztangą. Skombinuj sobie drążek bo to podstawa do ćwiczeń w domu, może być nawet rozporowy do futryny w drzwiach, jak się postarasz to coś [...]